Cómo dormir mejor y trucos para tener el descanso perfecto

Con frecuencia oímos hablar de los peligros del sueño insuficiente, pero también hay investigaciones que sugieren que el exceso de sueño también es un problema. 

Un estudio publicado en el Journal of Psychosomatic Research concluyó que la calidad del sueño es más importante que la cantidad de sueño cuando se trata de sentirse descansado y rejuvenecido.

Dormir bien afecta directamente su salud mental y física y la calidad de su vida diaria.

 Descansar mal puede tomar un serio peaje en su energía diurna, la productividad, el equilibrio emocional, e incluso su peso. 

Sin embargo, muchos de nosotros regularmente nos movemos y volteamos por la noche, luchando para dormir lo que necesitamos. Hay una solución. Hacer cambios simples pero importantes en su rutina diaria y en sus hábitos de acostarse puede tener un impacto profundo en la forma en que duerme, dejándolo con una sensación de agudeza mental, equilibrio emocional y lleno de energía durante todo el día.

Tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente te das cuenta. Así como usted se siente durante sus horas de vigilia, a menudo depende de lo bien que duerme por la noche, de modo que la cura para las dificultades del sueño se puede encontrar a menudo en su rutina diaria.

Pero al experimentar con los siguientes consejos para encontrar los que funcionan mejor para usted, usted puede disfrutar de un mejor sueño por la noche, mejorar su salud mental y física, y mejorar la forma en que piensa y se siente durante el día.

Calidad mejor que cantidad

La calidad del sueño es más importante que la cantidad de sueño cuando se trata de sentirse descansado y rejuvenecido.

Entonces, ¿dónde nos deja eso? 

Primero, comience a rastrear su sueño y encuentre la hora perfecta para irse a dormir. 

Hay grandes aplicaciones que pueden ayudar. Ocho horas de sueño es inútil si lo pasas todo tirando y volteando, o sólo duermes de 3 a 4 horas. 

Tratar de arreglar hábitos pobres del sueño yendo a la cama temprano es como tratar de perder el peso pasando más tiempo en el gimnasio sin realmente cambiar la duración de su entrenamiento. Una vez que haya aprendido a optimizar su tiempo, verá mejores resultados.

Optimizar el sueño depende en gran medida de tres cosas: 

La preparación (construir buenos hábitos de sueño).

El medio ambiente (debilitar su entorno para un sueño óptimo)

La sincronización (obtener el sueño que necesita cuando lo necesita). 

Trucos para dormir mejor

Medita antes de dormir. 

Trate de visualizar un sueño que le gustaría tener, o si se ha despertado en medio de la noche, relájese, concéntrese en dormir e intente visualizar dónde se quedó su sueño. 

Es una meditación simple te ayuda a tomar toda la energía de tu cuerpo, enfocarla y luego dejar que explote fuera de ti en el espacio. 

Intente vaciar su mente, cuando un pensamieto le invada, piense en el como una burbuja que se desvanece. Intente mantener este estado en el que no tenga ningún pensanmiento en la cabeza durante al menos 5minutos

Mejore su ritual vespertino. 

Su ritual vespertino es importante, y si usted no está trabajando en todo, desde un refrigerio (no quiere ir a la cama con hambre, se despertará o dormirá sin descanso) hasta ir al baño (que despertarse con frecuencia para ir al baño puede llevar a dormir poco profundo toda la noche y perder su ciclo de sueño), usted puede sufrir por ello. Empiece una "rutina de sueño" saludable que comienza mucho antes de que su cabeza toque la almohada.

Ajuste la temperatura. 

Algunos estudios han demostrado que la temperatura óptima para dormir para la mayoría de los adultos está entre 17 y 21 grados. Si la temperatura es más caliente que eso puede comienzar a tener dificultad con el insomnio. Una vez más, los estudios dicen una cosa, pero encuentre su punto dulce - a veces un cuarto fresco y una botella de agua caliente en la cama, o quizás un ventilador que pasa por encima de su cuerpo es todo lo que necesita para sentirse bien.

Una buena cama siempre ayuda.

Encontrar la superficie perfecta donde descansar siempre será una gran ayuda.

La calidad de un colchon viene definida por factores como la firmeza, la transpiración, la durabilidad y otros efectos saludables como por ejemplo estar fabricado con tejidos naturales anti ácaros (gracias a certificados como el  STANDARD 100 by OEKO-TEX®). Si los tejidos empleados en la fabricación de un colchón son naturales, evitaremos los ácaros. Hay fabricantes y vendedores de colchones que tienen este certificado en todos sus colchones, como la marca Khama y su colchón antiácaros.

Haga ejercicio regularmente. 

El objetivo aquí no es agotarse, pero la National Sleep Foundation ha dicho que el ejercicio por la tarde puede mejorar el sueño por la noche. Específicamente, el ejercicio matutino o vespertino le ayuda a conciliar el sueño más rápido con menos problemas. Sólo asegúrese de no hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que eso tuvo el efecto contrario.

Cuide su alimentación y hábitos de consumo

Elimina el alcohol, corta la cafeína y cuida los cigarrillos. 

Este estudio, publicado en 1994, abordó los tres temas y llegó a la conclusión de que el alcohol puede ser relajante y ayudarle a dormir, pero es perjudicial para el ciclo del sueño una vez que este comienza. El resultado final es una noche agitada e inquieta en la que te despiertas con más frecuencia de lo que lo harías. 

La cafeína tiene un efecto diferente. Alarga la segunda fase de su ciclo del sueño (donde su cerebro comienza a reorganizarse y a procesar el día) - lo cual es ideal para las siestas, pero no para una noche de sueño profundo. La cafeína acorta las fases tres y cuatro, donde se produce el sueño y el sueño REM. Los cigarrillos, por otra parte, o específicamente la nicotina, pueden ser relajantes en pequeñas dosis, pero demasiado le mantiene despierto y previene el inicio del sueño por completo.