Piensa en todos los factores que pueden interferir con una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como las enfermedades. No es de extrañar que el sueño de calidad sea a veces esquivo.
Aunque no puedas controlar los factores que interfieren en tu sueño, puedes adoptar hábitos que favorezcan un mejor descanso. Empieza con estos sencillos consejos.
1. Cumplir un horario de sueño
No reserve más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas en la cama para alcanzar este objetivo.
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Intente limitar la diferencia de su horario de sueño en las noches de la semana y los fines de semana a no más de una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo.
Si no te duermes en unos 20 minutos, sal de tu habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite la operación según sea necesario.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
No te vayas a la cama con hambre o atiborrado. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes a un par de horas de acostarte. El malestar podría mantenerte despierto.
La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
3. Crea un entorno de descanso
Cree una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa que sea fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz puede dificultar la conciliación del sueño.
Evita el uso prolongado de pantallas que emitan luz justo antes de acostarte.
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Considere la posibilidad de utilizar persianas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un entorno que se adapte a sus necesidades.
Realizar actividades tranquilizadoras antes de acostarse, como tomar un baño o utilizar técnicas de relajación, podría promover un mejor sueño.
4. Limitar las siestas diurnas
Las largas siestas diurnas pueden interferir con el sueño nocturno. Si decide dormir la siesta, limítese a un máximo de 30 minutos y evite hacerlo a última hora del día.
Sin embargo, si trabajas por la noche, es posible que necesites hacer una siesta a última hora del día, antes del trabajo, para ayudar a compensar tu deuda de sueño.
5. Incluya la actividad física en su rutina diaria
La actividad física regular puede favorecer el sueño. Sin embargo, evite realizar actividades demasiado cerca de la hora de acostarse.
Pasar tiempo al aire libre todos los días también puede ser útil.
6. Controle las preocupaciones
Intente resolver sus preocupaciones o inquietudes antes de acostarse. Anote lo que le preocupa y déjelo para mañana.
La gestión del estrés puede ayudar. Empiece por lo más básico, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
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