El fin de las abdominales. Llegan los ejercicios isométricos como alternativa más sana

Los ejercicios de Planks, también conocidos como 'isométricos', son un tipo de ejercicio que fortalece no solo el abdominal sino también pectoral, cuádriceps y hombros. Además según los expertos y los últimos estudios sobre el tema, parece que son mucho más recomendables que las típicas abdominales de toda la vida.

Gurús de la vida sana, del fitness y expertos en entrenamientos militares han comenzado a luchar contra las viejas abdominales por considerarlas demasiado perjudiciales para la salud de nuestra espalda.

Stuart McGill, director del departamento de Biomecánica de la Columna Vertebral - Universidad de Waterloo, ha sido de los primeros en avisar de los riesgos de las abdominales. Según Stuart los abdominales ejercen una fuerte presión en la columna que pueden oprimir los discos espinales, perjudicar la espada y hasta llegar a producir problemas más grandes como una hernia.

La Marina de Estados Unidos, desde su revista semanal Navy Times, hace un llamamiento para eliminar los abdominales de las pruebas físicas que deben superar el personal militar 2 veces al año. Las Fuerzas Armadas de Canadá ya han hecho lo mismo con sus pruebas de fitness; y Tony Horton, el referente del fitness masculino a nivel mundial y creador de la rutina P90X's, comenta no utilizar estos ejercicios ya.

¿Porque son tan importante los planks o isométricos?

Los ejercicios isométricos trabaja el transverso abdominal, un músculo que está más profundo en el abdomen al cual no se llega con los movimientos con las abdominales habituales. Es imprescindible fortalecer esta parte del cuerpo para favorecer un vientre más plano porque este músculo mantiene tensa toda la pared abdominal, desde los abdominales superiores a los inferiores. 

¿Cómo se hacen los planks / isométricos? 

Estos ejercicios no necesitan movimiento sino todo lo contrario, son estático. Su efectividad consiste en soportar el mayor tiempo posible en la misma posición, que aunque en un principio parece sencilla hay que hacerla que realizarla de forma correcta para evitar que pierda efectividad o que nos lesionemos.

La postura es la siguiente:

Postura correcta para ejercicio de plank.

fuente: http://www.wsj.com/europe

· hay que apoyarse sobre la punta de los pies y sobre los codos, doblados en ángulo recto.

· Sobre el suelo, el tronco y las piernas forman una línea recta.

· Hay que tener especial cuidado con no elevar la cadera ya que se pierde efectividad, ni caer hacia el suelo ya que podríamos dañar las lumbares.

En un comienzo es posible rebajar la difucultad de estos ejercicios manteniendo esta misma postura pero con las rodillas apoyadas en el suelo.

Una variación de este ejercicio que favorece el torneo de las caderas hay otra versión lateral de los planks, apoyando de forma lateral un solo codo y una pierna en el suelo.

Con estos ejercicios se trabajan una zona mucho más amplia del cuerpo que con las abdominales ya que fortalecen los cuádriceps, los brazos, los hombros y los glúteos. Por si fuera poco, no necesitas nigún tipo de equipamiento especial.

Además necesitan de muy poco tiempo al día para obtener resultados. Se recomienda comenzar con con tres series de 20 segundos cada una, para ir aumentando de forma progresiva unos 10 segundos a la semana.