Los 10 Superalimentos fáciles de incluir in cualquier dieta que TIENES que consumir

Las Guías Alimentarias de EE.UU. de 2015-2020 y de la UE recomiendan patrones de alimentación saludables, "combinando opciones saludables de todos los grupos de alimentos - mientras se presta atención a los límites de calorías".

A lo largo de los años, las investigaciones han demostrado que los patrones dietéticos saludables pueden reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Las pautas dietéticas como la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y la dieta mediterránea, que en su mayoría son de origen vegetal, han demostrado importantes beneficios para la salud y la reducción de las enfermedades crónicas.

Sin embargo, hay algunos alimentos que pueden ser objeto de un reconocimiento especial. 

Estos "superalimentos" ofrecen algunos nutrientes muy importantes que pueden potenciar las comidas y los refrigerios, y mejorar aún más un patrón de alimentación saludable.

En este post vamos a ver los 10 principales superalimentos recomendados por la revista medica de Harvard

Lista de los 10 principales superalimentos

Bayas. Con un alto contenido de fibra, las bayas son naturalmente dulces, y sus ricos colores significan que tienen un alto contenido de antioxidantes y nutrientes que combaten enfermedades.

Cómo incluirlas: Cuando las bayas no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas. Agréguelas al yogur, a los cereales y a los batidos, o cómprelas sin azúcar como tentempié.

Pescado. El pescado puede ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas.

Cómo incluirlo: Compre pescado fresco, congelado o enlatado. Los pescados con mayor contenido de omega-3 son el salmón, los filetes de atún, la caballa, el arenque, la trucha, las anchoas y las sardinas.

Verdes de hoja. Las verduras de hoja oscura son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como de varios fitoquímicos (sustancias químicas producidas por las plantas que tienen un efecto positivo en la salud). También añaden fibra a la dieta.

Cómo incluirlas: Pruebe con variedades como espinacas, acelgas, col, coles o mostaza. Tíralas en ensaladas o saltéalas en un poco de aceite de oliva. También puede añadir verduras a las sopas y guisos.

Frutos secos: Nueces. Avellanas, nueces, almendras, pacanas - las nueces son una buena fuente de proteína vegetal. También contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ser un factor de reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

Cómo incluirlas: Añada un puñado a la avena o al yogur o tómelo como un bocadillo. Pero recuerde que son densas en calorías, así que limítese a un pequeño puñado. Pruebe los distintos tipos de mantequillas de nueces como la de cacahuete (técnicamente una legumbre), almendra o anacardo. Los frutos secos también son un gran acompañamiento para las verduras cocidas o las ensaladas.

Aceite de oliva. El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Cómo incluirlo: Se usa en lugar de la mantequilla o la margarina en platos de pasta o arroz. Llovizna sobre las verduras, úsela como aderezo o cuando saltee.

Cereales integrales. Una buena fuente de fibra soluble e insoluble, los granos integrales también contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes. Se ha demostrado que reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades del corazón y la diabetes.

Cómo incluirlos: Pruebe a desayunar un tazón de avena. Sustituya la patata asada habitual por bulgur, quinoa, bayas de trigo o arroz integral. Cuando compre panes en el supermercado, fíjese que el primer ingrediente sea "100% harina de trigo integral".

Yogur. Una buena fuente de calcio y proteínas, el yogur también contiene cultivos vivos llamados probióticos. Estas "bacterias buenas" pueden proteger el cuerpo de otras bacterias más dañinas.

Cómo incluirla: Intenta comer más yogur, pero ten cuidado con los yogures con sabor o afrutados, que contienen mucha azúcar añadida. Compre yogur natural y añada su propia fruta. Busque yogures que tengan "cultivos activos vivos" como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus y S. thermophilus. Puedes usar yogur en lugar de mayonesa o crema agria en salsas o salsas.

Verduras crucíferas. Estas incluyen el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, la col rizada, la col rizada, el colinabo, la mostaza, los rábanos y los nabos. Son una excelente fuente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, incluyendo índoles, tiocianatos y nitrilos, que pueden prevenir algunos tipos de cáncer.

Cómo incluirlos: Cocinar al vapor o freír, añadiendo aceites y hierbas saludables y condimentos para dar sabor. Intente agregar una mezcla de vegetales crucíferos congelados a las sopas, guisos y platos de pasta.

Legumbres. Esta amplia categoría incluye frijoles de riñón, negros, rojos y garbanzos, así como soja y guisantes. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, folato y proteínas vegetales. Los estudios muestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Cómo incluirlas: Añadir a las ensaladas, sopas y guisos. Haga un chile o una pasta a base de frijoles como el humus.

Tomates. Estos son altos en vitamina C y licopeno, lo que ha demostrado reducir el riesgo de cáncer de próstata.

Cómo incluirlos: Pruebe los tomates en una ensalada o como salsa de tomate sobre la pasta. También puede ponerlos en guisos, sopas o chiles. El licopeno se vuelve más disponible para que su cuerpo lo use cuando los tomates se preparan y se calientan en una grasa saludable como el aceite de oliva.